Yoga gegen innere Unruhe: 3 einfache Übungen, die wirklich helfen

Kennst du das Gefühl, innerlich zu vibrieren – obwohl du eigentlich zur Ruhe kommen willst?
Genau das war lange mein Normalzustand. Mein Körper war im Dauerstress, mein Kopf voller Gedanken. Doch irgendwann wurde klar: So geht es nicht weiter. Der Weg raus aus der inneren Unruhe führte mich nach innen – und letztlich auch nach Indien, wo ich meine Yogalehrerausbildung machte. Yoga wurde mein Schlüssel zu mehr Selbstverbindung, Ruhe und Lebensfreude.

In diesem Artikel teile ich mit dir drei einfache Yogaübungen, die dir helfen können, dein Nervensystem zu beruhigen – ganz ohne Vorkenntnisse. Sie stammen aus meinem eigenen Weg und sind heute fester Bestandteil in meinem Coaching für emotionale Balance.

Mein Weg raus aus dem Dauerstress

Ich habe viele Jahre damit verbracht, gegen meinen Körper zu kämpfen:

• Über 10 Jahre Bulimie
• Ein Leben zwischen Leistungsdruck, Perfektionismus und Selbstzweifeln
• Eine 12-jährige Beziehung, davon 6,5 Jahre verheiratet – in der ich irgendwann vergessen habe, wer ich wirklich bin
• Und dann kam die Gürtelrose mit Anfang 30 – mein Körper zwang mich buchstäblich zum Stillstand

Es war Yoga, das mich zurück zu mir geführt hat. kein äußerer Anspruch, sondern echtes Spüren. Embodiment statt Selbstoptimierung. Durch Bewegung, Atem und achtsame Präsenz lernte ich, innere Unruhe nicht mehr zu verdrängen – sondern ihr mit Mitgefühl zu begegnen.

Warum Yoga bei innerer Unruhe hilft – auch wissenschaftlich belegt

Yoga aktiviert den parasympathischen Teil des Nervensystems – das ist der Teil, der für Entspannung, Regeneration und Heilung zuständig ist.

Eine umfassende systematische Übersichtsstudie und Meta-Analyse von Schleinzer et al. (2024) untersuchte Yoga bei gestressten Erwachsenen (bis Mai 2024). Die Ergebnisse zeigten, dass Yoga signifikant wahrgenommenen Stress reduziert und Herzfrequenz, Cortisolspiegel und Lebensqualität verbessert – mit stabilen Befunden insbesondere bei psychosozial belasteten Personen.
Darüber hinaus demonstrierte ein gut kontrollierter randomisierter Kontrollversuch (RCT, 8‑Wochen‑Programm): Sowohl Yoga als auch Achtsamkeitsmeditation führten bei gesunden Erwachsenen zu verbessertem autonomen Gleichgewicht (HRV) und damit verbundenem Stressabbau sowie verschobenen Hormonschwankungen.
Das zeigt: Yoga kann physiologisch messbaren Stress wirksam senken und zu mehr emotionaler Balance beitragen.

Besonders hilfreich sind Übungen, die langsam, achtsam und bewusst ausgeführt werden – wie die drei, die ich dir jetzt vorstelle.

3 einfache Yoga-Übungen gegen innere Unruhe

Diese Übungen sind perfekt für Yoga-Anfänger und können auch ohne Matte oder spezielle Kleidung durchgeführt werden. Du brauchst nur dich – und ein bisschen Neugier auf deinen Körper.

1. Die Herzöffnung im Fersensitz – für mehr Selbstverbindung

„Ich bin hier. Ich bin sicher.“

So geht’s:

• Komm in den Fersensitz, richte dich auf
• Verschränke die Hände hinter dem Rücken, zieh die Schultern sanft zurück
• Hebe dein Brustbein, atme tief in den Herzraum
• Bleibe 5 Atemzüge – mit jedem Ausatmen entspannst du dich mehr

 Wirkung: Öffnet den Herzraum, stabilisiert das Nervensystem, verbindet dich mit deinem Inneren

2. Vorbeuge im Sitzen – um loszulassen

„Ich lasse los. Ich gebe mich hin.“

So geht’s:

• Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden
• Atme ein, mach dich lang – ausatmen, senke dich sanft über die Beine
• Lass den Kopf schwer werden, entspann deine Schultern
• Bleibe für 10 Atemzüge oder länger

Wirkung: Erdend, beruhigend, unterstützt emotionale Regulation und das Loslassen von Grübeleien

3. Bein-an-die-Wand-Position – pure Nervensystem-Regeneration

„Ich darf einfach nur sein.“

So geht’s:

• Lege dich auf den Rücken, Beine gestreckt an eine Wand
• Arme entspannt neben dem Körper, Handflächen nach oben
• Schließe die Augen, bleibe mindestens 5 Minuten

Wirkung: Aktiviert den Parasympathikus, reduziert Stresshormone, fördert Tiefenentspannung

Fazit: Du musst nicht „gut“ im Yoga sein – du darfst dich einfach spüren

Ich dachte lange, ich müsste etwas leisten, um zur Ruhe zu kommen – meditieren, Sport machen, produktiv sein. Heute weiß ich: Manchmal ist Nichtstun das Mutigste.

Yoga ist für mich kein Sport, sondern ein Raum. Ein Raum, in dem ich fühlen darf. Wo ich meinem Körper etwas Gutes tue, mich selbst wieder spüre – und innerlich leiser werde. Wenn du dich oft getrieben, gestresst oder überfordert fühlst: Probiere diese drei Übungen aus. Nimm dir bewusst 10 Minuten Zeit am Tag. Nicht für Leistung – sondern für dich.

Dein nächster Schritt:

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• Oder buche dir dein kostenloses Erstgespräch, in dem wir gemeinsam herausfinden, was dein Körper dir sagen will